Orzo: proprietà, controindicazioni e origine – tutto quello che DEVI sapere per usarlo al meglio

Col tempo l’orzo è diventato una cultura fondamentale in tutto il mondo sia per una questione di proprietà nutrizionali che per una questione di versatilità in cucina rimarchevole. In Italia l’orzo ha trovato una seconda casa: il Bel Paese è tra i maggiori produttori globali sfruttandolo in molte ricette, bevande e preparazioni tradizionali. Questo cereale molto resistente ha accompagnato l’umanità per millenni, sopravvivendo a lunghi periodi di siccità e adattandosi a climi sia caldi che freddi, una questione nevralgica al giorno d’oggi.

E proprio queste caratteristiche lo rendono una scelta preziosa e sostenibile per la dieta moderna. Ma perché l’orzo non è così apprezzato quando dovrebbe? In molte ricette non si utilizza per una questione di modernità, tradizione, ossia viene relegato a zuppe e minestre, piatti buoni, rustici ma ormai in declino a favore di prodotti più raffinati. Eppure un’ottima parte dell’orzo italiano si utilizza per due cose:

• Alimentazione animale
• Produzione di birra

però è molto più di un potenziale ingrediente per una zuppa.

Proprietà dell’orzo

Proprietà e benefici

L’orzo è un cereale ricco di nutrienti che offre numerosi benefici per la salute rendendolo un alimento prezioso in una dieta equilibrata. Appare molto spesso nelle diete, vi siete mai chiesti perché? Grazie alla sua composizione nutrizionale è particolarmente apprezzato per il contenuto di fibre, vitamine del gruppo B, minerali (magnesio, fosforo e potassio) e composti antiossidanti. Ma a cosa fa davvero bene l’orzo?

• Le fibre, principalmente i beta-glucani, sono uno dei principali punti di forza dell’orzo. Questi composti hanno dimostrato di essere utili per ridurre i livelli di colesterolo LDL nel sangue e per contribuire a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Consumare orzo regolarmente può quindi aiutare a tenere sotto controllo la glicemia e i livelli di insulina, beneficio importante per chi soffre di diabete o per chi vuole prevenire i picchi glicemici (Velikonja et al., 2019).
• Inoltre le fibre dell’orzo hanno un effetto positivo sulla digestione. Promuovono il buon funzionamento dell’intestino, prevengono la stitichezza e favoriscono l’eliminazione delle tossine. Non solo: poiché sono fibre si digeriscono più lentamente, e ciò si traduce nel fatto che si rallenta lo svuotamento dello stomaco, mantenendoci sazi ben più a lungo. Ciò che in parte succede in una insalata di patate fredde.
• Anche il caffè d’orzo, la bevanda più conosciuta a base di questo cereale, porta con sé proprietà interessanti. Considerato che è privo di caffeina e di altre sostanze stimolanti è utile per chi soffre di disturbi d’ansia o di problemi cardiaci e per donne incinte o in fase di allattamento. Ha poi un’azione digestiva e antinfiammatoria oltre a essere una bevanda leggera e poco calorica, adatta a tutti.
• Le fibre dell’orzo nutrono i batteri positivi dell’intestino, facilitando l’eliminazione delle tossine. Grazie alla fibra insolubile l’orzo pare ridurre l’acido biliare, prevenendo la formazione dei calcoli biliari e riducendo i coaguli nel sangue, migliorando il sistema cardiovascolare.
• Selenio e vitamina C tengono la pelle elastica: la vitamina C è doppio rispetto alle arance e supporta il sistema immunitario contro (anche) i malanni di stagione. La presenza di estrogeni vegetali può aiutare a prevenire il tumore al seno (Tosh & Bordenave, 2020). E poi, un decotto di orzo è uno dei vecchi rimedi della nonna contro le gengive infiammate e puoi usarlo per fare gli sciacqui in bocca (Tian et al., 2021).
• Ultimo ma non ultimo, l’orzo contribuisce a migliorare memoria e concentrazione (Zeng et al., 2018).

Controindicazioni dell’orzo

Nonostante i numerosi benefici l’orzo non è privo di controindicazioni e va consumato con alcune precauzioni, anche se questo è un discorso generale.
Parliamo della prima questione, però: uno dei principali limiti dell’orzo è la presenza di glutine, proteina che lo rende inadatto a chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine non celiaca. Anche le bevande a base di orzo contengono tracce di glutine e vanno evitate da chi è intollerante.

Altro aspetto è che alcune persone, leggasi chi ha un sistema digerente sensibile, possono manifestare disturbi digestivi dopo aver consumato orzo per l’alto contenuto di fibre. Tante fibre possono causare gonfiore addominale o crampi. Per chi non è abituato a consumare cereali integrali consigliamo di introdurre l’orzo gradualmente nella dieta. Nota bene: ciò vale per ogni alimento con molte fibre, come buona parte dei legumi, inclusi fagioli e lenticchie.
Anche le porzioni hanno il loro perché in questo discorso: una porzione standard si aggira sui 50-80 gr di orzo crudo a persona, che però quando cotto aumenta di volume e sazia parecchio.

Tipi di orzo e come cucinarlo: ammollo o no?

L’orzo è un cereale disponibile in diversi tipi con caratteristiche specifiche che ne cambiano gusto, valore nutrizionale e i tempi di preparazione. L’orzo perlato è la variante più lavorata: nel processo di raffinazione viene tolta del tutto la crusca esterna. Ciò lo rende più veloce da cucinare con tempi che vanno sui 20-30 minuti, ma anche meno ricco di fibre rispetto alle versioni integrali. È utile per zuppe, minestre e insalate fredde perché la consistenza è morbida e assorbe sapore.

L’orzo decorticato è meno lavorato tenendo parte della crusca. Risultato: è più ricco di fibre e nutrienti, ma richiede che prima della cottura va messo in ammollo per 6-8 ore e poi cotto per 40-50 minuti. Ottimo per le preparazioni rustiche e le ricette nutrienti.

L’orzo nudo è la varietà meno comune ma anche la più integrale. Il chicco si separa naturalmente dalla sua buccia, mantenendo intatte tutte le proprietà nutritive. Se vuoi il cereale autentico e ricco di fibre, usa lui, e come prima, ma di più: ammollo per 8-12 ore e una cottura sui 50-60 minuti.

Per una cottura ottimale ti consigliamo sempre di sciacquare l’orzo sotto acqua corrente per eliminare eventuali impurità, indipendentemente dalla tipologia che hai. Una volta cotto puoi conservarlo in frigorifero per 2-3 giorni in contenitore ermetico, utile per dei pasti veloci infrasettimanali.

Orzo in cucina

Orzotto al pomodoro e feta
L’orzo è un ingrediente molto versatile. Per quanto riguarda le ricette, l’orzo si presta a diverse preparazioni:

• Insalata d’orzo estiva con fagiolini, uova e prosciutto e olio al curry fresca e leggera, ideale per la stagione calda.
• Zuppa di orzo, patate e pancetta che per i mesi freddi è ricca e sostanziosa.
• Orzotto al pomodoro e feta, classica alternativa al risotto dal sapore mediterraneo.
• Minestra di orzo e spinaci, comfort food semplice e nutriente.
• Tiella di orzo, patate e cozze, rivisitazione della classica tiella barese, ricca di sapori.

Domande frequenti sull’orzo

L’orzo fa ingrassare?
No, l’orzo non fa ingrassare se consumato nelle giuste quantità e nell’ambito di una dieta equilibrata. Col suo elevato contenuto di fibre l’orzo aiuta molto a dare un senso di sazietà, abbattendo la voglia di eccessi alimentari. C’è comunque da fare attenzione al resto dei condimenti e degli ingredienti a cui lo si abbina, tipo formaggi molto calorici o salse ricche. Come questa.

A quale categoria appartiene l’orzo?
L’orzo appartiene al genere Hordeum e alla famiglia delle Poaceae. Tra le specie più diffuse c’è l’Hordeum vulgare con le varietà del tetrasticum e l’exasticum, e l’Hordeum disticum, che in natura lo trovi con l’Hordeum spontaneum, tipico di Asia e Africa del Nord. Questa classificazione botanica colloca l’orzo tra i cereali più antichi e versatili utilizzati dall’uomo.

Come utilizzare l’orzo nella dieta?
L’orzo si può usare in molti modi per arricchire la dieta quotidiana. Si può usare come base per zuppe e minestre, per fare insalate (fredde o calde) e come alternativa al riso. Puoi berlo sotto forma di caffè d’orzo, che non ha caffeina. Si abbina benissimo a verdure, legumi carne bianca e pesce.