Lenticchie: proprietà, benefici e controindicazioni
Le lenticchie sono il legume ricavato dalla coltivazione della Lens culinaris, pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae/Leguminose (nella quale troviamo, tra gli altri, il cece e l’arachide, la liquirizia, la soia, i fagioli e i piselli).
Pianta annuale, cioè che ha bisogno di un ciclo biologico completo della durata di un anno, la lenticchia risulta essere il legume consumato da più tempo nella storia dell’umanità.
Alcune tracce ritrovate in Grecia, fanno pensare che le primissime colture agricole di lenticchie fossero attive già quindicimila anni fa. Ne ritroviamo, inoltre, testimonianze bibliche nella Bibbia (Genesi 25,25) e in molti documenti storici.
Oggigiorno il loro consumo è associato soprattutto alle festività natalizie e al Capodanno, come rito propiziatorio che ricade nella credenza popolare che le lenticchie portino soldi e fortuna. Si tratta, forse, di una credenza nata in epoca romana, poiché le lenticchie erano conservate in sacchetti simili a quelli che contenevano le monete d’oro usate in commercio.
Proprietà nutrizionali
100 grammi di lenticchie contengono circa 116 kcal. Un livello buono, in linea con gli altri legumi e che fa di questo ingrediente un valido alleato nelle diete ipocaloriche.
La lenticchia è naturalmente priva di grassi (se ne contano appena 0,4g per ogni etto) e colesterolo, povera di sodio e con circa il 20% di carboidrati, di cui il 2% è composto da fibre. Le proteine costituiscono il 9% del peso complessivo.
Dal punto di vista delle vitamine e dei sali minerali, la lenticchia ha buoni livelli di vitamina A, C e B6 nonché di calcio, magnesio e ferro.
In particolare il ferro contenuto in un etto di lenticchie apporta quasi il 40% della dose giornaliera raccomandata dai medici; il fosforo contenuto vale per il 20,9% della RDA e il selenio per il 7,3%.
Benefici
Grazie alle tante vitamine contenute e ai principi nutrizionali, le lenticchie vengono spesse chiamate “la carne dei poveri”. Nelle diete vegetariane e vegane possono rappresentare un buon sostituto delle proteine animali.
Il ferro è un valido alleato contro l’anemia, mentre le altre vitamine aiutano ad affrontare gli stati di stress psicofisico e a combattere la denutrizione o la perdita di sali minerali (soprattutto dopo un’attività sportiva). Sono utili anche per regolare il transito intestinale e prevenire la stitichezza.
Infine, il loro consumo è raccomandato anche per i soggetti diabetici e per combattere i radicali liberi.
I motivi per mangiare le lenticchie
Controindicazioni ed effetti collaterali
Come per molti legumi, anche le lenticchie possono generare reazioni intestinali (meteorismo, aerofagia, dissenteria, difficoltà di digestione). L’effetto è dovuto soprattutto alla buccia, le cui fibre non sono naturalmente digeribili dall’intestino.
Per questo motivo, è consigliabile nei soggetti predisposti il consumo di lenticchie decorticate, ovvero private meccanicamente della buccia.
Allo stesso modo, il consumo è sconsigliato in chi soffre di problemi all’apparato urinario o chi è affetto da gotta e ulcere.
Come scegliere
Anche se sono in vendita moltissime lenticchie in scatola, pronte cioè per il consumo, il consiglio è sempre quello di preferire il prodotto essiccato, che può essere consumato previo ammollo.
Le lenticchie vanno scelte in base alla ricetta finale: se si vuole fare una vellutata di lenticchie sono ideali quelle rosse o gialle; le lenticchie di Altamura sono adatte per preparare hamburger vegani, mentre le lenticchie nere si possono servire in insalata.
In generale la lenticchia deve avere dimensione e colore analoghi, essere dura e di forma sostanzialmente tondeggiante.
Stagionalità
La lenticchia è una pianta a raccolta prettamente estiva: basti pensare allo spettacolo della piana di Castelluccio, che di estate si colora grazie alla fioritura delle lenticchie.
Nonostante ciò, il consumo si concentra tra novembre e gennaio, sebbene nei casi dei legumi secchi questi si possano trovare in commercio praticamente in ogni mese dell’anno.
Varietà
L’Italia è uno dei maggiori produttori mondiali di lenticchia, sia in termini quantitativi che qualitativi. Tra le varietà più diffuse possiamo trovare:
- Lenticchia di Norcia (Umbria) – Di colore verde scuro, dimensione piccola, buccia sottile e sapore intenso
- Lenticchia di Colfiorito (Umbria) – Di colore variabile tra il verde e il marrone, dimensione estremamente piccola e buccia sottilissima
- Lenticchia di Rascino (Lazio) – Di colore marrone tendente al rossastro, fortemente proteinica e dal sapore piacevole
- Lenticchie di Altamura (Puglia) – Di colore verdognolo, dimensione grande, ricca in proteine e fibre
- Lenticchie di Ventotene (Lazio) – Produzione di nicchia, ha dimensione piccola e colore tra il marrone e il giallastro
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