Farina di ceci. Proprietà, benefici, controindicazioni, calorie e come farla in casa

Proprietà nutrizionali e benefici della farina di ceci

Partiamo dal principio: la farina di ceci è ben nota per il profilo nutrizionale ricco e bilanciata, buona scelta se vuoi qualcosa di salutare. Le calorie della farina di ceci sono fra le 356 e 387 calorie, un valore più elevato rispetto a molte farine raffinate, ma bilanciato dalla presenza di nutrienti preziosi. Ciò dipende dal metodo di lavorazione o dalla varietà di ceci che si utilizzano.

Altro aspetto importante per molte persone è quanto è proteica la farina di ceci. Ogni 100 grammi di farina di ceci contengono 21.3 g di proteine, 355 kcal, 48 g di carboidrati e 6.6 g di grassi. L’apporto proteico è elevato, e comunque i 48-58 grammi di carboidrati sono carboidrati complessi che danno energia a lungo termine senza causare picchi glicemici.

Parlando d’altro è ricca di fibre alimentari col contenuto che può arrivare anche a 10.8 grammi per 100 grammi, facilitando la digestione e tenendo la glicemia sotto controllo. Difatti il basso indice glicemico è ottimo se devi gestire il livello di zuccheri nel sangue, indicato per i diabetici. L’indice glicemico della farina di ceci è tra 22 e 35.

Continuando sui benefici della farina di ceci c’è da nominare per forza di causa la buona quantità di minerali. Ciò include ferro, magnesio, potassio e calcio, mentre a livello vitaminico ci sono le vitamine del gruppo B come la B6 e i folati, che aiutano il sistema nervoso e migliorano il metabolismo favorendo la prodizione di energia.

Ma parliamo invece di digestione e di controllo della glicemia, perché c’è chi si chiede se chi ha il colesterolo alto può mangiare la farina di ceci o meno: sì, in maniera tranquilla, perché le tante fibre riducono l’assorbimento del colesterolo.

Usi in cucina. Quanta farina di ceci puoi mangiare

Ti senti in vena di un po’ di tagliatelle alla farina di ceci?
In Italia la farina di ceci la si usa per varie cose, ma principalmente la si conosce per la farinata di ceci, piatto tipico della Liguria, una torta salata sottile che si fa con la farina di ceci, l’acqua e l’olio d’oliva. Un altro caso famoso sono invece le panelle siciliane, che sono delle frittelle che si mangiano dentro a un panino. Noi ad esempio sfruttiamo la farina di ceci per:

• Pizza con farina di ceci
• Tagliatelle alla farina di ceci senza glutine
• Frittelline di farina di ceci
• Crocchette alla farina di ceci con la cialda di hummus
• Lasagne al ragù e besciamella alla farina di ceci
• Torrette di farinata di ceci e crudo
• Cecina toscana

La puoi sfruttare bene se devi fare delle ricette senza glutine perché la farina di ceci non contiene glutine. Si presta molto bene a creare piadine, pancake e frittate vegane perché la farina di ceci sostituisce l’uovo come agente legante. Per gli stessi principi puoi usarla per addensare le zuppe e le salse perché fa una consistenza cremosa, o puoi semplicemente usare l’acqua di cottura dei ceci con gli stessi risultati.

Ora parliamo di consumo: quanta farina di ceci si può mangiare? La proporzione di per sé è semplice, limitati a 80-90 grammi per un primo a base di farina di ceci. Se usi quelli in barattolo o quelli surgelati puoi avere gli stessi risultati triplicando le quantità. Puoi usare la farina di ceci come vuoi, a patto che non siano presenti specifiche controindicazioni.

Controindicazioni della farina di ceci. La questione del glutine e consigli sul consumo

Nonostante i tanti benefici, la ci sono anche delle controindicazioni della farina di ceci che vanno considerate. Queste sono importanti per chi soffre di disturbi gastrointestinali: esattamente come gli altri legumi i ceci hanno oligosaccaridi e fibre fermentabili che possono causare gonfiore, meteorismo e crampi addominali, se sei affetto da sindome dell’intestino irritabile (IBS) o altre patologie digestive. Se invece non ne soffri potresti avere sintomi simoli in maniera non continuativa, e il motivo in realtà è molto semplice.

Principalmente parlando, gonfiore e meteorismo capitano spesso a chi, i legumi, non è abituato a mangiarli. Questo perché la flora batterica deve abituarsi un po’: se non hai disturbi specifici l’unica cosa che devi fare è assicurarti di introdurre la farina di ceci gradualmente nella dieta e monitorare come reagisci.

Cosa che invece è semplicemente da evitare direttamente se sei allergico ai legumi. Se sei allergico a soia, piselli e lenticchie potresti reagire allo stesso modo con la farina di ceci (consulta un medico in tal caso). Oltre a ciò, la farina di ceci contiene i fitat, che sono dei composti che possono agire come antinutrienti. Si legano a ferro e calcio riducendone marginalmente l’assorbimento; anche qui, nulla di grave salvo patologie, ma per abbassare l’impatto dei fitati ti basta ammollare o cuocere i ceci prima di macinarli. Grande vantaggio della farina di ceci è che è naturalmente priva di glutine, derivando da legumi e non cereali.

Come fare la farina di ceci fatta in casa

Queste sono le frittelline di farina di ceci.
Non ci vuole molto a fare la farina di ceci fatta in casa. Ti servono ceci secchi dai 200 ai 500 grammi a seconda di quanta vuoi farne, un frullatore o un macinino per le spezie, un setaccio fino e poi una teglia da forno se vuoi tostare i ceci. Cominciamo da quest’ultima cosa: puoi tostare i ceci secchi per potenziare il sapore. Puoi sfruttare questa cosa per fare del pane e sfruttare il sapore della farina di ceci, anziché utilizzarla come sostituto della farina oppure del pangrattato.

Comunque, ricordando che è opzionale, per tostare i ceci secchi devi solo metterli su una teglia e infornarli a 180°C per 10-15 minuti, mescolandoli a metà cottura per tostarli bene. Poi falli freddare completamente prima di macinarli.

I ceci secchi, tostati o meno, devi metterli nel frullatore o nel macinino: frulla con impulsi brevi e regolari per non surriscaldare il motore e continua finché non ne hai una farina. Consigliamo di passare la farina di ceci al setaccio per togliere eventuali grumi o pezzi che non si sono macinati. Poi conserva la farina di ceci in contenitori ermetici e mettili in un luogo fresco e asciutto: in questo modo durano fino a sei mesi. Puoi anche congelarla, se preferisci.